तेजी से मोटापा कैसे कम करें | १० बेहतरीन उपाय डाइट प्लान के साथ

वजन कम करना चुनौतीपूर्ण है। लेकिन सही मार्गदर्शन और ज्ञान से आप बिना संघर्ष किए तेजी से वजन कम कर सकते हैं। इस सरल गाइड मदद से आप जानेंगे के तेजी से मोटापा कैसे कम करें लंबे समय तक।

क्या आप जानते हैं कि मैंने “इसे बंद रखें” शब्द का इस्तेमाल क्यों किया?

क्योंकि बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, वे डाइटिंग बंद करने के बाद इसे वापस हासिल कर लेते हैं। यह तब होता है जब आप वजन घटाने के फैंसी और त्वरित तरीके अपनाते हैं।

इस लेख को पढ़ने और नीचे दिए गए सुझावों को लागू करने के बाद, आप निश्चित रूप से मोटापा कैसे कम करें जान जायेंगे!’

1. अपने चीनी का सेवन सीमित करें

सबसे पहली और महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने चीनी का सेवन सीमित करें। ठीक है, आपको शर्करा को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको ज्यादातर समय इससे बचने या स्वस्थ विकल्प खोजने की ज़रूरत है।

चीनी अपराधी है और वजन बढ़ने, मधुमेह और कई अन्य अंतर्निहित बीमारियों का मुख्य कारण है।टेबल शुगर को हटाकर शुरू करें और फिर चीनी से भरे खाद्य पदार्थों को खत्म करें। किसी भोजन में कितनी चीनी है, इसका पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका उसके पोषण लेबल पर नज़र रखना है।

2. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को जानें

अपने दैनिक कैलोरी को जानें तेजी से वजन कम करने की कोशिश करते समय वसा जलाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, यह जानना महत्वपूर्ण है।

क्योंकि, यदि आप नहीं जानते कि आपको कितना खाना है, तो आप शायद इसे कम करने के बजाय अधिक खाएंगे या वजन बढ़ाएंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका अनुमान लगाने के लिए नीचे दिए गए कैलकुलेटर में अपनी जानकारी दर्ज करें। एक बार जब आपको अपनी दैनिक कैलोरी मिल जाए, तो अगले चरण पर जाएँ।

3. एक कैलोरी घाटा बनाएँ

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी आपके रखरखाव कैलोरी की आवश्यकता से कम कैलोरी खा रही है।

याद रखें कि भारी कैलोरी घाटा न बनाएं, उदाहरण के लिए, रखरखाव से 1500 कैलोरी कम। एक बार में इतनी कैलोरी कम करने से बाद में फैट कम करना मुश्किल हो जाता है।

और, यदि आप इतना बड़ा घाटा बनाकर कुछ वजन कम कर सकते हैं, तो जैसे ही आप अपने आहार से बाहर निकलेंगे, आप इसे वापस पा लेंगे।

500 कैलोरी की कमी से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे कैलोरी कम करें जैसे आप आगे बढ़ते हैं।

4. अपनी कैलोरी ट्रैक करें

अपनी कैलोरी को ट्रैक करने से आपको सटीक अंदाजा हो जाता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। यह ओवरईटिंग को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और आपको आपकी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करता है।

आपको इसे अपने पूरे जीवन के लिए नहीं करना है, लेकिन इसे शुरुआती हफ्तों तक करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपको कितना खाना चाहिए।

कैलोरी ट्रैक करने का सबसे अच्छा, मुफ़्त और आसान तरीका MyFitnessPal ऐप या वेबसाइट का उपयोग करना है।

बस साइन अप करें, ऐप में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को जोड़ें और आपको इसमें शामिल संपूर्ण पोषण और कैलोरी दिखाएं।

यह इतना आसान है? है ना। यह आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करेगा और आपको याद दिलाता है कि आप अधिक भोजन न करें।

चलो अब पोषण के बारे में बात करते हैं !!

वजन घटाने के लिए आहार सबसे अधिक, सबसे अधिक और सबसे महत्वपूर्ण कारक है। उचित आहार के बिना वजन कम करना चमत्कार होने की उम्मीद करने जैसा है।

चाहे आप गहन व्यायाम कर रहे हों या कोई भी शारीरिक गतिविधि कर रहे हों, एक पूर्ण आहार के बिना वसा कम करना असंभव है।

5. तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं

वजन घटाने के लिए प्रोटीन एकल और सबसे महत्वपूर्ण मैक्रो-पोषक तत्व है। तेजी से फैट बर्न करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन खाना जरूरी है।

वजन घटाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन प्रोटीन फूड्स दिए गए हैं।

उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने से शरीर का चयापचय बढ़ता है जो अधिक कैलोरी को कुशलता से जलाने में मदद करता है।

उच्च प्रोटीन का सेवन भूख के जोखिम को भी कम करता है, भूख को कम करता है और कम कैलोरी वाले आहार के दौरान लालसा को नियंत्रित करता है।

इसलिए, यदि आप 1500 कैलोरी आहार पर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन से 40% कैलोरी खा रहे हैं। अधिक प्रोटीन खाने से आपको घाटे में अधिक भोजन न करने में मदद मिल सकती है।

6. प्रोसेस्ड कार्ब्स से बचें

ज्यादातर लोग फैट लॉस के दौरान अपने आहार से कार्ब्स को पूरी तरह से हटा देते हैं जो कि जरूरी नहीं है। आपको कार्ब्स को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है, बस रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्ब्स खाना बंद कर दें।

सरल और संसाधित कार्ब्स शरीर द्वारा जल्दी पच जाते हैं। वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद नहीं कर सकते हैं जो आपको कुछ ही समय में फिर से भूखा कर देता है और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।

तेजी से वजन कम करने के लिए एक दिन में कितने कार्ब्स?

एक अच्छा नियम यह है कि आपकी कुल कैलोरी का 30% कार्ब्स से होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 1500 कैलोरी आहार पर हैं, तो कार्ब्स से 450 कैलोरी खाएं।

पहले कुछ किलो वजन कम करने के बाद, अपने शरीर को थोड़ा सा बदलाव देने के लिए, कार्ब्स को 20% तक कम करने का प्रयास करें।

कभी भी कार्ब्स को पूरी तरह से न काटें, इससे आपको सुस्ती, सिरदर्द, कब्ज आदि होने का खतरा हो सकता है।

आपको किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

सुनिश्चित करें कि साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं क्योंकि यह उच्च इंसुलिन के स्तर को बढ़ावा देता है, भूख बढ़ाता है और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है, जो आपके वजन घटाने के आहार में बाधा डाल सकता है।

हमेशा ओट्स, ब्राउन राइस, सब्जियां, साबुत अनाज आदि स्रोतों से जटिल कार्ब्स खाने की कोशिश करें।

लेकिन अगर आपके पास पर्याप्त जटिल कार्ब स्रोत नहीं हैं, तो आप पाचन को धीमा करने के लिए प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर साधारण कार्ब्स खा सकते हैं।

लेकिन हमेशा साधारण कार्ब्स पर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को प्राथमिकता दें।

कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

आम तौर पर, अंगूठे का कोई नियम नहीं है। आप जब चाहें इन्हें खा सकते हैं, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें नाश्ते पर या अपने कसरत के आसपास खाएं।

वर्कआउट से एक घंटे पहले कार्ब्स खाने से आपको वर्कआउट के बाद कम भूख लगती है और आपको हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए एनर्जी बूस्ट मिलती है।

सब्जियां और फल इतने सारे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत हैं। यहां कुछ कम कैलोरी वाले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपको कैलोरी की कमी के दौरान पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं

7. तेजी से वजन कम करने के लिए फैट खाएं –

आपने इसे पहले ही सुना है, है ना!

फैट खाने से फैट बर्न करने में मदद मिलती है और यहां जानिए क्यों-

• प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करें।
• वसा धीरे-धीरे पचता है जिससे भूख कम करने में मदद मिलती है।
• दैनिक भोजन का सेवन कम करने में मदद करें।
• ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत जब कार्ब्स कम होते हैं।
• वसा खाने से तृप्ति की भावना पैदा होती है जो कैलोरी की कमी वाले आहार पर आपकी भूख और भूख को नियंत्रित करती है।

गुड फैट और बैड फैट क्या है?
वसा चार प्रकार की होती है, वे इस प्रकार हैं-

संतृप्त वसा – इस वसा को कम मात्रा में खाएं, इसे अधिक खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है।

इसे अंडे की जर्दी, रेड मीट, लैम्ब, पोर्क, बटर, दूध, नारियल तेल जैसे स्रोतों से ही खाएं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स- इस फैट को अच्छी मात्रा में खाएं। यह वसा इंसुलिन संवेदनशीलता और स्वस्थ ऊर्जा स्तरों का समर्थन करता है।

नट्स, एवोकाडो, ऑलिव ऑयल, पीनट बटर, बादाम, अंडे, चिकन थिग्स, बीफ में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा – स्वास्थ्यप्रद वसा में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा शामिल हैं जो मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ावा देते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं।

बादाम, अखरोट, अलसी या अलसी के तेल, मछली, सामन, टूना, मक्के के तेल, बादाम में पाया जाता है।

ट्रांस वसा – अस्वास्थ्यकर और कई अंतर्निहित बीमारियों का कारण। इस चर्बी को अपने जीवन से हटा दें।

8. अधिक फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर पेट के बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर पेट की चर्बी को रोकने में मदद करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को तेजी से पारित करता है। यह नियमितता बनाए रखने और कब्ज को रोकने में मदद करता है। यह फेशियल बल्क को बढ़ाकर मल को पास करना भी आसान बनाता है।

ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, प्याज, टमाटर, खीरा, शतावरी, पालक, हरी बीन्स और गोभी जैसी सब्जियां खाएं।

9. शारीरिक व्यायाम में शामिल हों

वजन कम करने के लिए व्यायाम आवश्यक नहीं है, लेकिन तेजी से वजन कम करने और बिना किसी सीमा से टकराए वजन कम करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम करना क्यों जरूरी है?
वजन कम करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, यही वजह है कि कुछ लोग महीनों तक एक ही वजन पर अटके रहते हैं और आगे फैट कम नहीं करते हैं।

एक्सरसाइज की मदद से कैलोरी बर्न करने से इसे स्लो होने से रोका जा सकता है।

वजन उठाना वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है और आपको दुबला शरीर पाने में मदद करता है।

अगर आप वजन उठाने में सहज नहीं हैं या इसे न करने का कोई अन्य कारण है, तो रोजाना कुछ कार्डियो या जॉगिंग करें।

10. इसे अपनी जीवन शैली बनाएं

खाने की आदतों में अस्थायी बदलाव करने से वजन घटाने में मदद मिलती है। हालांकि, जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं और वजन घटाने के कार्यक्रम को छोड़ देते हैं, तो आपके खाने की पुरानी आदतों पर लौटने और उस वजन को वापस पाने की अधिक संभावना होती है।

स्थायी वजन घटाने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली में स्थायी परिवर्तन करने होंगे।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन घटाने, कीटो आहार, कम कार्ब आहार या किसी अन्य के लिए शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप इसका लगातार पालन करते हैं और इसे आदत बनाते हैं।

मोटापा कैसे कम करें – इस गाइड से कितना वजन कम करेंगे?’

यदि आप उचित आहार का पालन करते हैं और कैलोरी की कमी का पालन करते हैं तो आप पहले चार हफ्तों में 6-8 पाउंड वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं।

यदि आप परहेज़ करने के लिए नए हैं, तो आप शायद अधिक तेज़ी से खो देंगे। आप जितना अधिक भार ढोएंगे, उतना ही अधिक आप खोएंगे।

तो, अब आपने सीखा है कि तेजी से वजन कैसे कम किया जाए। अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इस ज्ञान को पीसने और लागू करने का समय आ गया है।