motapa kam karne ke बहुत सारे upay hai. आप व्यायाम या आहार का पालन किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
विज्ञान के अनुसार, नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाकर ही वजन कम किया जा सकता है।
आप या तो कैलोरी की कमी वाले आहार (कम कैलोरी खाने) का पालन करके या आपके द्वारा उपभोग से अधिक कैलोरी जलाकर नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बना सकते हैं।
हालांकि, कम कैलोरी खाने और आसानी से वजन कम करने के कई तरीके हैं।
विज्ञान-आधारित आहार या व्यायाम के बिना motapa kam karne ke 13 upay.
1. फाइबर से भरपूर चीजें खाएं
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको कई तरह से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। फाइबर खाने का एक मुख्य कारण तृप्ति और परिपूर्णता को बढ़ाना है।
घुलनशील फाइबर वजन घटाने में मददगार पाया गया है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और आपको अधिक खाने की संभावना कम करता है।
घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिश्रित होने पर जेल में बदल जाता है और आपके रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाता है।
यह पेट को खाली करने में देरी करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। घुलनशील फाइबर के स्रोतों में सेम, दाल, जई, सन बीज, नट और बीज शामिल हैं।
2. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो या तेजी से वसा जलना हो, प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
वजन कम करना सिर्फ कम खाने के बारे में नहीं है। यह कम भूख महसूस करने, पेट भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने के बारे में है।
प्रोटीन ये सभी शक्तिशाली लाभ प्रदान करता है और आपको भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी खाने में मदद करता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन से 30% दैनिक कैलोरी लेने से प्रतिभागियों को 440 कम कैलोरी/दिन खाने में मदद मिलती है और आहार में किसी भी अतिरिक्त बदलाव के बावजूद 12 सप्ताह में 4.9 किलोग्राम वजन कम होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्रोतों में अंडे, मांस, मछली, दाल, क्विनोआ, सोयाबीन आदि शामिल हैं।
3. कैलोरी न पिएं
खाना पीने से आप कम समय में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जो वजन घटाने के लिए नहीं बल्कि वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
खाना खाने से तृप्ति हार्मोन ट्रिगर होते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक चबाने से भोजन का सेवन कम हो जाता है।
यदि आप यात्रा पर हैं, तो अपनी कैलोरी पीना उतना बुरा नहीं है, लेकिन हमेशा फाइबर, प्रोटीन और कम चीनी वाले पेय चुनें।
मेरी राय में, अगर आपका लक्ष्य बिना व्यायाम के वजन कम करना है, तो आपको पीने के बजाय खाना पसंद करना चाहिए। क्योंकि चबाना खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करता है।
4. स्वस्थ स्नैक्स को स्टॉक में रखें
भोजन के बीच नाश्ता करने से तृप्ति को बढ़ावा मिलता है और निम्नलिखित भोजन में अधिक खपत को कम करता है।
हालांकि, यह स्नैक्स के प्रकार और गुणवत्ता पर निर्भर करता है।
लोग नाश्ते के रूप में वही खाते हैं जो उनकी आंखों को भाता है। इसलिए, स्वस्थ स्नैक्स को सामने रखना और अस्वास्थ्यकर दृष्टि से बाहर रखना हमेशा एक अच्छा विचार है।
अनुसंधान इंगित करता है कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का भंडारण जहां दृश्यमान भूख, लालसा, और आपको अधिक खाने का कारण बनता है।
कुछ हेल्दी स्नैक्स में नट्स, फ्लैक्स सीड्स, योगर्ट, पीनट बटर और केल चिप्स शामिल हैं। देर रात तक हेल्दी स्नैक्स के लिए यह पोस्ट देखें।
5. अधिक चबाएं, धीरे खाएं
भोजन को धीरे-धीरे चबाना भोजन के कम सेवन, भरा हुआ महसूस करना, और छोटे हिस्से के आकार से जुड़ा है।
जब आप तेजी से खाते हैं तो आप धीमे खाने की तुलना में अधिक खाने की संभावना रखते हैं।
एक अध्ययन में बताया गया है कि धीमी गति से खाने वालों की तुलना में तेजी से खाने वालों का वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है।
खाना अच्छी तरह और धीरे-धीरे खाने से भी तेजी से खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
6. प्रत्येक भोजन से पहले पानी पिएं
यह थोड़ा विवादास्पद बिंदु है क्योंकि कुछ लोग दावा करते हैं कि भोजन के साथ पानी पीने से पेट का एसिड पतला हो जाता है, और भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है।
हालांकि, उस दावे को साबित करने के लिए कोई शोध नहीं हुआ है।
लेकिन, एक 12-सप्ताह के अध्ययन से यह साबित होता है कि प्रत्येक भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पानी पीने से प्रतिभागियों को उन लोगों की तुलना में 2.5 किलो अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है जिन्होंने नहीं किया।
शोध यह भी बताते हैं कि ठंडे पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने से गर्म पानी से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
7. अपने आहार से चीनी को हटा दें
चीनी का सेवन मोटापे और कई अंतर्निहित बीमारियों का असली कारण है। motapa kam karne ke upay ka सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है.
अकेले चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय से परहेज करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।चीनी का सेवन मोटापे और कई अंतर्निहित बीमारियों का असली कारण है।
अकेले चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय से परहेज करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
8. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें
कुछ दशक पहले की तुलना में इन दिनों भाग के आकार में वृद्धि हुई है, खासकर रेस्तरां में।
बड़ी प्लेटों पर परोसना छोटा लगता है जो लोगों को वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़े भोजन के बड़े हिस्से को खाने की अनुमति देता है।
दूसरी ओर, छोटी प्लेटें भागों को बड़ा दिखाने के द्वारा आपको कम खाने में मदद कर सकती हैं।
इस ट्रिक को एक लाभ के रूप में उपयोग करें और देखें कि क्या यह आपके लिए काम करती है। छोटी प्लेट में अस्वास्थ्यकर भोजन करें और बड़ी प्लेट में स्वस्थ भोजन करें।
9. तनाव से बचें, अधिक सोएं
कम सोने और तनाव लेने से भूख, भूख और वजन पर गहरा असर पड़ता है।
नींद की कमी लेप्टिन हार्मोन को बाधित कर सकती है जिसे अक्सर तृप्ति हार्मोन या भुखमरी हार्मोन कहा जाता है।
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नींद की कमी से लेप्टिन, बढ़े हुए घ्रेलिन और बॉडी मास इंडेक्स में वृद्धि हो सकती है।
एक और हार्मोन जो तनावग्रस्त होने पर ट्रिगर होता है वह है कोर्टिसोल। अनुसंधान से पता चलता है कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है और अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बनता है।
तल – रेखा –
जबकि एक आहार और व्यायाम कार्यक्रम आपको कुछ लाभ प्रदान कर सकता है, वजन कम करने के लिए आपको इसका पालन करने की आवश्यकता नहीं है।
जीवनशैली में कुछ साधारण बदलाव और स्वस्थ भोजन करने से आप बिना आहार और व्यायाम के अपना वजन कम कर सकते हैं।
आपको इन टिप्स को एक बार में फॉलो करने की जरूरत नहीं है। एक समय में एक बदलाव मास्टर करें। प्रत्येक सप्ताह एक लक्ष्य चुनें जिसे आप आने वाले वर्षों के लिए अपने आहार में संशोधित कर सकते हैं।
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